记忆力下降
认知能力下降
这些都是大脑衰老的表现
蔬菜水果肉类坚果中
有很多都是健脑的食物
听专家跟您细细道来
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范志红 教授
中国农业大学
随着年龄增长，大脑的处理能力会逐渐下降。国内外众多研究已表明，食物中的抗氧化物质可减少大脑炎症反应，改善营养摄入是延缓身体及大脑衰老的有效途径。
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脂肪含量高的鱼
健脑效果好
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鱼类富含DHA和EPA，易于被人体吸收和利用。专家建议每周摄入约200克纯鱼肉（不算骨头、刺和鳞），即可达到健脑的效果。
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海鱼里的健脑冠军——三文鱼
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淡水鱼里的健脑冠军——鲈鱼
特别是海鱼如三文鱼、带鱼等，以及淡水鱼如鲈鱼、鳜鱼等。这些鱼类中的脂肪酸含量较高，且易于被人体吸收和利用。
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坚果能改善
大脑认知功能障碍
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坚果富含多种营养成分，如维生素K、欧米伽3脂肪酸、磷脂以及维生素B、镁、锌、铁等多种重要营养素，维生素E是脂溶性抗氧化营养素的代表。相较于从坚果、油籽中榨取的油，直接食用坚果能更好地保留营养成分。
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坚果里的健脑冠军——核桃
核桃在维生素E、必需脂肪酸以及多酚类物质的含量上表现出色，欧米伽6和欧米伽3脂肪酸的比例合适，对大脑健康有益。可直接生吃核桃，最好连皮一起吃。
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多吃深绿色蔬菜
对健脑更有帮助
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绿叶蔬菜富含多酚类物质，尤其是类黄酮，这些成分能为神经系统和大脑提供抗氧化保护。此外，绿叶蔬菜中的叶酸对预防心脑血管疾病和出生畸形具有积极作用。研究还发现，多吃绿叶蔬菜有助于调节人体内的脂肪酸成分，增加欧米伽3脂肪酸的摄入量。一般来说，蔬菜颜色越绿，其中所含的维生素K和叶酸就越高。
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蔬菜里的健脑冠军——小油菜
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水果中的花青素
是有健脑作用的抗氧化物质
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车厘子、蓝莓等水果含有丰富的花青素，这是一种强力的抗氧化物质，其抗氧化性质远强于维生素C。不仅能降低神经组织的炎症反应，还能促进神经组织的信号传递速度，对预防和延缓老年人认知衰老有好处。
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水果里的健脑冠军——蓝莓
蓝莓的花青素含量最高，且易于储存和运输。还有桑椹、黑枸杞、紫薯等也含有较高的花青素。多项研究表明，适量食用蓝莓对认知、骨骼健康和血脂等方面都有益处。
小贴士：
每天食用50～75克蓝莓效果最好。
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